Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at panig

Mayroong maraming mga zone na pinakamahirap na iwasto sa mga pisikal na pagsasanay. Kasama dito ang tiyan at panig. Ngunit para sa mga kababaihan, ang ilang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay binuo nang tumpak sa tiyan at panig na makakatulong sa talunin ang hindi kanais -nais na mga volume kahit na sa bahay. Mahalaga na sanayin ang sistematikong at sundin ang ilang mga patakaran.

Mga prinsipyo ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig

Mahalagang maunawaan na para sa iba't ibang mga tao, pagsasanay at ang bilang ng mga pag -uulit ay magkakaiba. Para sa mga may labis na timbang, ang mga kardio na naglo -load ay magiging mahalaga muna upang mapupuksa ang isang kahanga -hangang layer ng taba. Sa unang panahon, hindi ka dapat sumandal sa mga pagsasanay sa lakas at mga kalamnan ng bomba.

Sa mga unang yugto sila ay magiging mabuti:

1. Naglalakad nang mabilis.
2. Paglangoy.
3. Tumalon sa isang laktawan, kung walang mga kontraindikasyon (labis na katabaan, mga problema sa gulugod).

Kasabay ng pag -load ng cardio, sa sandaling ang timbang ng katawan ay naging malapit sa pamantayan, maaari mong ikonekta ang mga pagsasanay sa lakas na naglalayong pagsasanay sa mga kalamnan ng pindutin at likod. Upang makuha ang nais na resulta - ang pagkawala ng timbang kasama ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at panig, ang mga ehersisyo ng cardio at lakas ay dapat pagsamahin. Ito ang isa sa mga prinsipyo ng pagsasanay. Ang pangalawang pangunahing punto ay ang pagiging regular ng mga klase. Upang makamit ang resulta, mahalaga na sanayin nang husto at hindi asahan ang mga nakakapangit na resulta pagkatapos ng ilang linggo ng mga klase. Ang bawat organismo ay may sariling oras. Kung kumain ka ng mga panig at tiyan sa loob ng maraming taon, hangal na umasa sa katotohanan na pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay ang baywang ay magiging payat. Ang tiyan at panig sa halos lahat ay ang pinaka -kumplikadong mga lugar na nawawalan ng timbang. Ito ay dapat maunawaan at hindi sumuko, ngunit upang magpatuloy sa layunin.

Ang susunod na mahalagang punto ay magiging tamang nutrisyon. Ang mga nakaranas na nutrisyunista at fitness trainer ay nagsasabi na ang pagkain ay nasa unang lugar na may pagnanais para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang pagkalastiko at higpit ng mga kalamnan ay nakamit lamang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Samakatuwid, mahalaga para sa mga kababaihan na pagsamahin ang mga prinsipyo ng wasto, malusog na nutrisyon at pisikal na aktibidad, kabilang ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig sa bahay o sa gym.

Kami ay magbubuod. Para sa pinakamabilis at pinaka -paulit -ulit na resulta sa proseso ng pagkawala ng timbang at panig, ang mga kababaihan ay mahalaga:

1. Pagsamahin ang mga ehersisyo sa cardio at lakas.
2. Subaybayan ang sistematikong at patuloy.
3. Kumain ng tama.

4. Humantong sa isang aktibong pamumuhay.
5. Magsanay sa isang average na tulin ng tulin nang walang timbang.
6. Makisali ng hindi bababa sa 3-5 beses sa isang linggo.

Kung ang lahat ng mga patakaran ay sinusunod nang magkasama, posible ang isang mabilis na positibong resulta.

Ang pagsisimula ng pagsasanay, mainit -init

Sa bahay, tulad ng sa gym o sa mga klase ng pangkat, ang pagsasanay ay dapat magsimula sa cardio at mainit -init. Sa bahay, ang pagtakbo sa lugar, ang mabilis na paglalakad o paglukso ng jumps ay maghahanda sa iyo para sa pagsasanay. Dalhin ito sa loob ng 10-15 minuto.

Pagkatapos mong kailanganin ang mga kasukasuan:

1. Knead namin ang mga joints ng balikat na may pag -ikot ng mga balikat pasulong at paatras.
2. Susunod, gawin ang mga hilig sa gilid. Ang pag -init na ito ay naglalayong hindi lamang sa pagpainit ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng mga ito. Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan at ang pinakamalawak na kalamnan sa likod ay kasangkot dito, na bumubuo ng manipis na linya ng baywang at ang pambabae na liko ng likuran.
3. Mash ang iyong tuhod at bukung -bukong na may pag -ikot.
4. Matapos ang isang mainit na -up na kinakailangan kahit na para sa pagsasanay sa bahay, nagsisimula kami ng mga espesyal na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at panig para sa mga kababaihan.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may sariling timbang

Ang iba't ibang mga tabla ay napaka -epektibo sa paglaban sa labis na dami sa tiyan at panig. Klasikal na bersyon ng bar:

1. Posisyon ng panimulang: Sa sahig, nakasandal sa mga siko at sa medyas ng mga paa, ikalat ang iyong mga paa sa balikat -width bukod, ikonekta ang mga brushes sa harap mo, mamahinga ang iyong leeg.
2. Ang oras na ginugol sa posisyon na ito ay dapat na hindi bababa sa 30-60 segundo.
3. Gawin ang bar araw -araw sa 3 diskarte.

Ang side bar ay direktang nakadirekta sa mga lateral na kalamnan ng pindutin at likod:

1. Posisyon ng panimulang: Humiga sa kaliwang bahagi, umakyat sa kaliwang kamay na baluktot sa siko, itaas ang iyong kanang kamay at lumayo sa iyong ulo.
2. Ang tagal ng paghawak ng bar ay mula 30 hanggang 60 segundo.
3. Gawin ang parehong sa kabilang direksyon.

Planck na may pagpapalaki ng mga braso at binti:

1. Ang panimulang posisyon ay tulad ng isang klasikong bar, kailangan mo lamang umasa hindi sa mga siko, ngunit sa mga kamay.
2. Itaas ang kaliwang kamay at kanang binti nang halili, pagkatapos ay ang kanang kamay at kaliwang paa.
3. Magsagawa ng 20 na pag -angat ng 3 diskarte.

Pagbubukas ng bar:

1. Panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang bar.
2. Itaas, ibabalik ang kanang kamay, na parang nagbubukas. Kasabay nito, ang mga binti ay hindi nagbabago sa posisyon, ang mga paa ay bahagyang baluktot.
3. Ulitin ang 20 beses 3 na diskarte.

Ang isa pang epektibong ehersisyo na naglalayong mapanatili ang hugis ng tiyan, panig at iba pang mga zone: push -ups:

1. Dapat itong isagawa sa panimulang posisyon, tulad ng isang klasikong bar. Ang mga kamay ay inilalagay sa lapad ng balikat, mga binti sa parehong posisyon.
2. Susunod, yumuko ang iyong mga siko at i -drop hangga't maaari sa sahig.
3. Pagkatapos ay bumalik kami sa orihinal na posisyon nito.
4. Sa isip, ang mga push -ups ay dapat isagawa mula sa sahig. Ngunit ang mga nagsisimula ay angkop para sa mga push -ups mula sa dingding, mula sa talahanayan o upuan, ang sofa, mula sa anumang ibabaw at taas kung saan maaari kang magsimula. Pagkatapos ay tumawid sa mas mababa at mas mababa, at pagkatapos ay sa sahig.

Ang mga pagsasanay sa pag -angat ay makakatulong upang mabawasan ang mga volume sa tiyan at panig:

1. Humiga sa sahig, sa iyong likuran, mga braso sa likod ng iyong ulo o sa mga gilid. Itaas ang tuwid na mga binti at mabagal nang mabagal.
2. Gunting. Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Itaas ang mga tuwid na binti sa layo na 45 degree mula sa sahig, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at i -cross ang mga ito.
3. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, sandalan sa iyong mga paa, ilagay ang mga ito sa balikat -width hiwalay.
4. Itaas ang asno at bumaba.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay gumaganap sa isang average na bilis ng 3 mga diskarte. Sa bawat diskarte, 15-20 pag-uulit.

Ang vacuum ng tiyan

Ang isang napaka -epektibo at epektibong ehersisyo kapag nawawalan ng timbang at panig para sa mga kababaihan, na madaling gawin sa bahay nang walang anumang mga karagdagang aparato, ay itinuturing na isang vacuum ng tiyan. Ito ay hiniram mula sa mga kasanayan sa Oriental, nagbibigay ng isang mabilis at magandang resulta. Ang ehersisyo para sa pag -aaral ng mga kalamnan ng panloob na tiyan ay kinakalkula, na maaaring sanayin ng anumang iba pang ehersisyo. Sila ang humihila sa tiyan at hahawak ito ng patag.

Pangunahing mga patakaran para sa pagsasagawa ng isang vacuum ng tiyan:

1. Kailangan mong gawin ang ehersisyo araw-araw 1-3 beses sa isang araw.
2. Ang unang pagpapatupad ng vacuum ay sa umaga sa isang walang laman na tiyan pagkatapos ng pagbisita sa banyo.
3. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng pagsasanay at bago matulog.

Gumagawa kami ng isang vacuum ng tiyan tulad ng sumusunod:

1. Kunin ang panimulang posisyon.
2. Gumawa ng isang mabagal na paghinga.
3. Huminga ang iyong ilong.
4. Huminga muli nang dahan -dahan, ganap na palayain ang mga baga mula sa hangin.
5. Hawakan mo ang iyong hininga, huwag huminga.
6. Hilahin ang maximum na tiyan sa iyong sarili. Subukang hilahin ang tiyan nang lubusan mula sa ibaba hanggang sa dibdib.
7. Nagsisinungaling ng ilang segundo. Sa una ito ay 3-5 segundo.
8. Hayaan ang tiyan, huminga.

9. Magpahinga ng 30-40 segundo at ulitin.
10. Kinakailangan upang maisagawa ang mga diskarte sa 3-5.

Ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito ay maaaring magkakaiba:

1. Nakahiga sa likod, mga braso sa kahabaan ng katawan o sa ilalim lamang ng hip joint sa mga binti.
2. Nakaupo, ibinaba ang kanyang mga binti pababa o sa pose ng lotus.
3. Nakatayo nang diretso, ang mga palad na inilalagay sa kanyang mga paa sa base ng hip joint.
4. Nakatayo, yumuko ang kanyang mga binti sa tuhod ng kaunti at nakasandal sa mga hips. Ang likod ay dapat na itago nang direkta sa anumang posisyon.

Hoop para sa pagkakaisa ng baywang

Ang isang hoop ay isang simpleng abot -kayang sports projectile. Ang mga simpleng pagsasanay sa kanya ay makakatulong upang mawalan ng timbang at makahanap ng pagkakaisa ng tiyan at baywang para sa mga kababaihan sa bahay.

Ang bawat tao'y maaaring i -twist ang hoop sa baywang. Ito ay medyo simple. Mahalagang i -twist ito sa parehong direksyon upang ang resulta ay pantay. Una sa kanan, pagkatapos ay ang parehong oras sa kaliwa o kabaligtaran.

Ang bigat ng mga bagay na hoop:

1. Para sa mga nagsisimula na hindi pa nakikibahagi sa anumang palakasan, isang hoop na tumitimbang ng mga 1 kg.
2. Para sa mga nauna nang naglaro ng palakasan, hindi bababa sa mga pagsasanay, hindi regular, paminsan-minsan ay mas mahusay na pumili ng isang hoop na 1. 3-1. 5 kg.
3. Ang mga nangunguna sa isang aktibong pamumuhay ay nakikibahagi sa pisikal na edukasyon, ang fitness ay regular na angkop para sa isang hoop na 2. 3 kg.

Ang regular na pagsasanay na may isang hoop ay nagbibigay ng medyo mabilis na mga resulta.

Disk "biyaya" para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig

Ang isa pang sports projectile na marami sa bahay ay ang Grace Disc. Ito ay isang patag na dobleng disk na kailangang maging mga binti, at magsagawa ng pag -ikot ng katawan sa isang mabilis na bilis sa kaliwa at kanan. Pinag -uusapan ng mga eksperto ang mataas na kahusayan ng pagsasanay sa disk na ito.

Upang mapupuksa ang isang hindi kanais -nais na dami sa tiyan at panig, nakikibahagi sa isang disk, mahalaga na obserbahan ang ilang mga patakaran:

1. Sanayin ng hindi bababa sa 3. 5 beses sa isang linggo.
2. Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na 30-40 minuto sa isang araw.
3. Gawin nang tama ang ehersisyo: sa isang medyo mabilis na bilis, magsagawa ng pag -ikot sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, na may hawak na mga kamay sa harap ng dibdib.
4. Sa pagsasama ng wastong nutrisyon, ang ganitong uri ng pagsasanay ay magiging kapaki -pakinabang at makakatulong upang makahanap ng magagandang anyo ng tiyan at baywang.

Pagsasanay na may dumbbells o may anumang bigat

Bilang isang timbang sa bahay, maaari mong gamitin:

• maliit na dumbbells;
• mga talong na may tubig;
• Kahit na ang mga pack ng asin o asukal ay 1 kg.

Iyon ay, ang lahat na makikita mo sa bahay ng isang angkop na timbang ay maaari kang kumuha sa iyong kamay. Huwag kumuha ng masyadong mabibigat na mga dumbbells, ang timbang ay dapat na minimal.

Ang mga pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Ang mga ikiling ng kaso sa kanan at kaliwa. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa isang posisyon ng paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay na may mga dumbbells ay ibinaba sa mga gilid. Susunod, si Lean ay halili sa kanan, ituwid, pagkatapos ay sa kaliwa, ituwid. Ang mga kamay ay ibinaba sa mga gilid at hindi baguhin ang kanilang posisyon.
2. Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ang isang bench o gilid ng sofa. Alisin ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay sa isang bench o sa gilid ng sofa. Ang kanang kamay mula sa mga dumbbells ay ibinaba nang direkta sa antas ng balikat.
3. Itaas ang iyong kanang kamay, baluktot ito sa siko. Gawin ang parehong sa kabilang linya, nakasandal sa iyong kanang kamay at tuhod at itinaas ang iyong kaliwang kamay mula sa mga dumbbells.
4. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga siko at ikonekta ang mga dumbbells sa harap ng dibdib. Ang mga binti ay balikat -width bukod, ang puwit at tiyan ay iguguhit. Lumiko ang katawan sa kaliwa at kanan nang dahan -dahan.

Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasanay sa mga pahilig na kalamnan ng mga kalamnan ng tiyan at likod. Nag -aambag sila sa katotohanan na ang mga panig ay magiging mas angkop, aalisin ang mga fold. Magsagawa ng mga ehersisyo sa isang average na bilis. Piliin ang bigat ng mga dumbbells o anumang ahente ng weighting, huwag itayo ito.

Gawin ang 3 diskarte sa bawat ehersisyo. Sa diskarte, magsagawa ng 15-20 beses.

Ano ang hindi dapat gawin kapag nawawalan ng timbang at panig

Upang mawalan ng timbang sa tiyan at panig ay hindi dapat gawin:

1. Anumang pag -twist. Nagbibigay sila ng pagtaas ng mass ng kalamnan at dami sa baywang at tiyan.
2. Gumamit ng malaking timbang para sa mga ehersisyo na may mga dumbbells o mga ahente ng pagtimbang. Ang malaking bigat ng mga shell ay mag -aambag sa pagtaas ng masa ng kalamnan, na biswal na madaragdagan ang dami ng baywang, tiyan at panig.
3. Pabayaan ang anumang pisikal na aktibidad. Ang anumang aktibidad sa araw ay mag -aambag sa pagkamit ng layunin.
4. Humantong sa isang sedentary o hindi aktibong pamumuhay.
5. Pag -abuso sa mga karbohidrat, mga produktong harina. Ang pagsasanay lamang ay hindi magdadala ng nais na resulta kung hindi ka kumakain nang hindi tama.

Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon at pagbabawal, kung gayon ang epekto ng mga klase sa mga lugar ng problema ay hindi mahaba sa darating.

Ngunit para sa isang patuloy na resulta, huwag kanselahin ang pagsasanay sa sandaling napansin mo ang pagbawas sa mga volume at ang pagbuo ng magagandang pambabae na bends, magpatuloy sa parehong espiritu at hayaan ang mga klase na maging istilo ng iyong buhay.

Pagkatapos ng pagsasanay

Matapos ang pisikal na pagsasanay at pag -aaral ng may problemang hon, maaari mong mapahusay ang epekto ng masahe o ilang higit pang mga manipulasyon:

1. Massage ng tiyan at panig ng roller.
2. Balot ng 20 minuto ng tiyan ng isang dietary film na may luad o aromatic na langis.
3. Vacuum massage ng tiyan at panig ng mga bangko.
4. Paraan ng Massage "Dry Brush". Ang pag -rub at stroking sa tuyong balat na may dry brush na may natural na pile ay isinasagawa.

Ito ang lahat na sa bahay ay makakatulong sa mga kababaihan na makamit ang pinakamahusay na resulta kapag nawawalan ng timbang at panig pagkatapos magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay.